ウォーキングについて
ウォーキングの効果
身体活動量(運動によるもの、家事などの日常の生活活動によるもの)が多い人や、運動をよく行っている人は、高血圧、糖尿病、肥満などにかかる割合や死亡率が低いことがわかっています。
しかし、歩数や活動時間が多ければ多いほど健康に良いというわけではありません。「1日8,000歩・中強度(軽く息が切れる・速歩程度)の活動時間20分」を目標に動きましょう!
1日の歩数と予防できる病気
- 4,000歩(うち速歩5分以上)→うつ病の予防
- 5,000歩(うち速歩7.5分以上)→認知症・心疾患・脳卒中の予防
- 7,000歩(うち速歩15分以上)→骨粗鬆症・がんの予防
- 8,000歩(うち速歩20分以上)→高血圧症・糖尿病の予防
- 10,000歩(うち速歩30分以上)→メタボリックシンドロームの予防
参考:中之条研究(東京都健康長寿医療センター研究所)
ウォーキングのポイント
ウォーキングフォームのポイント
- 肩は力を抜いてリラックス
肩の力を抜けば、腕の振りはスムーズに、歩きは軽快になります。 - 腰の回転で歩幅を広げて
腰の回転を意識すれば、自然と歩幅は広がります。さらに、股関節周辺の筋肉が使われ、運動効果も上がります。 - しっかり大地をキック
膝をのばして自然にかかとから着地し体重を親指の付け根へ移動させ、つま先で大地をしっかりキック!これが大事です。 - 目線はまっすぐ
美しい姿勢を作るためには、あごを軽く引き、やや遠く(15メートル先くらい)を見ます。 - 呼吸は自分のリズムで
呼吸は無理せず、意識せず、自分の自然なリズムで歩くのが一番です。 - ひじはやや曲げて。腕を大きく振りましょう!
ひじを軽く曲げて振れば、腕は疲れにくくなり、さらに大きく振れば歩幅は広くなります。
ウォーキングシューズの選び方

かかとがしっかりした靴を使用してください。
- かかと、つま先、足の甲などに靴ずれを起こしそうな心配はないか
- かかとの部分がしっかりと包み込まれている
- かかとの部分の靴底は少し広め、十分にショックを吸収できる厚さがある
- 指先が余裕をもって動かせる
- パットが土踏まずにフィットしている
出典:厚生労働科学研究循環器疾患等総合研究事業「糖尿病予防のための戦略研究」
ウォーキング前後の体操やストレッチ
ウォーキング前の準備運動とウォーキング後の整理運動には軽い体操やストレッチングを行いましょう!
準備運動は、筋肉や関節を動かしやすくし、怪我や事故の予防につながります。整理運動は、使った筋肉をほぐし、疲労回復を早めます。
- ふくらはぎ
かかとを地面につけたまま伸ばします。
- 太もも裏
重心を曲げる脚に傾け、太ももの裏を伸ばします。
- 肩
ひじをのばしている腕を軽く引きながら肩を伸ばします。
- 二の腕
二の腕を反対の手で押さえるように伸ばします。
ウォーキングの注意点
- 自分の体調や体力に合わせて行いましょう。
- 体調がすぐれないとき、天候の悪いときは無理に行わず中止しましょう。
- 持病がある方は、かかりつけの医師などに相談してから始めましょう。
- 適度な水分補給を心がけましょう。
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保健福祉部健康づくり局 健康管理課
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